Menu pro 1500 kcal na den s recepty na týden

Pro ženy byla dlouho považována za standard dieta s 1500 kaloriemi. Při správném výběru produktů a vyváženosti doplňků výživy se tělo stává štíhlým a tělo se stává zdravým. Nabízíme příklad PP jídelníčku na týden 1500 kcal za den.

Ukázka menu: co jíst a jak vařit?

Nemůžete dosáhnout limitu 1500 kalorií ze zpracovaných potravin a potravin s vysokým obsahem sacharidů. Pouze vyvážená strava pomůže dosáhnout pozitivního výsledku.

Ukázkové denní menu by mělo vypadat takto:

1. Cukr, mouka, sůl – to vše by mělo být omezeno na minimum. Ti, kteří mají chuť na sladké, mohou nahradit cukr stévií nebo jiným analogem.
2. Nesmažte potraviny ve velkém množství oleje. Pečte nebo použijte nepřilnavou pánev.
3. Majonézy, omáčky, hotové krémy, cukrářské výrobky jsou nepřáteli zdravé výživy.

Den 1

První den diety je lepší začít vydatnou snídaní. Vyberte si nízkokalorická, ale chutná jídla, abyste neměli chuť jíst něco jiného. Můžete si dovolit 2 občerstvení. Například:

• banán – 100 g, 90 kcal;
• tvaroh s hrstí bobulí a stévie – 250 g, 347 kcal.

Snídaně

Ráno k snídani doporučujeme jíst ovesnou kaši s lososem a měkkým sýrem a vypít šálek černé kávy bez cukru. To je celkem 307 kalorií.

Recept na palačinku z ovesných vloček s tvarohem a lososem – 152 kcal na 100 gramů, POUŽITO – 7.11.7:

• ovesné vločky – 2 polévkové lžíce. l.;
• mléko – 3 polévkové lžíce. l.;
• vejce - 2 ks;
• lehce solený losos – 60 g;
• tvaroh – 1 polévková lžíce. l.;
• sůl, pepř - podle chuti;
• rostlinný olej na smažení - 10 ml.

Vlastnosti vaření:

1. Vločky umeleme (nahrubo), smícháme s vejci a mlékem. Sůl a pepř.
2. Nalijte na rozehřátou pánev. Smažte přikryté na středním plameni 2-3 minuty.
3. Polovinu ovesných vloček potřeme tvarohem a přidáme kousky lososa. Přikryjeme druhou polovinou.

Večeře

K obědu připravujeme sýrovou polévku s krevetami - 64,5 kcal na 100 gramů, POUŽITÉ - 4,5/3/8.

Recept:

• voda – 2 l;
• brokolice - 250 g;
• květák – 250 g;
• mrkev - 150 g;
• brambory - 200 g;
• cibule - 1 ks;
• krevety - 100 g;
• smetanový sýr Hochland na teplé pokrmy – 2 ks;
• sůl, pepř a uzená paprika - podle chuti.

Příprava:

1. Zeleninu oloupejte, nakrájejte, vařte 15 minut.
2. Nakrájejte sýr a přidejte.
3. Použijte koření a sůl.
4. Po 2 minutách stáhněte polévku z ohně.
5. Polovinu vývaru slijte a zbytek rozmixujte na pyré v mixéru. Zřeďte odloženým vývarem na požadovanou konzistenci.
6. Smažte krevety. Při podávání oloupejte a přidejte na talíř.

Porce je 300 g (193,5 kcal). Na talíř přidejte 30 g sušenek (99 kcal). Celkem 292,5 kalorií.

Večeře

Večeříme se salátem 200 g (154 kcal). Vypijte sklenici nízkotučného řeckého jogurtu (118 kcal) s ovesnými sušenkami 30 g (135 kcal).

Recept na zelí a kuřecí salát – 77 kcal na 100 gramů, POUŽITÉ – 11,5/2,5/2,6:

• bílé zelí - 250 g;
• kuřecí řízek - 250 g;
• vařené vejce - 1 ks;
• neslazený přírodní jogurt – 100 ml;
• sůl - podle chuti.

Jak vařit:

1. Filet vložte do vroucí vody a vařte 15 minut.
2. Zelí nakrájíme nadrobno a osolíme. Lehce prohněteme rukama.
3. Vajíčko nastrouháme.
4. Kuřecí maso nakrájíme na kostičky.
5. Promícháme a přidáme jogurt.

Den 2

Druhý den si dáme následující svačiny:

• rýžové koláčky – 30 g, 93 kcal;
• jablka – 300 g, 156 kcal.

Snídaně

Není potřeba nic vařit. Pěkně nakrájejte a dejte na talíř:

• lehce solený pstruh – 100 g;
• žitný chléb, namazaný tvarohem - 2 kusy;
• čerstvá okurka - 1-2 ks;
• vařené vejce - 1 ks;
• lněná semínka - 1 lžička.

Celkem získáme 410 kcal na porci a B/F/U 31/21,5/28.

Večeře

Je vhodné vzít si takové obědy s sebou do práce a před jídlem je ohřát v mikrovlnné troubě.

Špagety s mletým masem, rajčaty a lilkem – 547 kcal na porci, POUŽITÉ – 35/24/44.

Recept:

• mleté ​​hovězí maso - 150 g;
• rajčata ve vlastní šťávě - 150 g;
• lilek - 60 g;
• špagety - 50 g;
• bylinky, česnek, sůl, koření - podle chuti.

Příprava krok za krokem:

1. Na špagety přiveďte k varu vodu. Lilek nakrájíme nadrobno. Rozdrťte rajčata v mixéru.
2. Mleté maso podusíme 5 minut, přidáme lilek, po 5 minutách přidáme nakrájená rajčata. Vařte na mírném ohni asi 10 minut. Na závěr přidejte česnek, bylinky a případně koření.
3. Uvařte špagety. Vodu slijeme a smícháme s připraveným dresinkem.

K nápojům můžete pít černý čaj s medem a citronem (35 kcal) nebo sklenici rajčatové šťávy (45 kcal).

Večeře

Večeříme s jazykovým salátem s okurkou a žampiony. Porce 190 kcal vyjde a použije se 16. 11.:

1. Nakrájejte na nudličky 100 g vařeného hovězího jazyka, 80 g čerstvé okurky, 50 g čerstvých mladých žampionů (lze dusit s cibulí).
2. Dochutíme 1 polévkovou lžící. l. neslazený jogurt. Přidejte hrst petrželky.

den 3

Při dodržování diety je důležité nezapomínat na glukózu, která ovlivňuje činnost mozku a dobrou náladu. Můžete si dopřát sladkou svačinku, která se vám vejde do denního příjmu kalorií.

Například syrové PP brownie - 465 kcal na 100 g, použité - 33.11.33:

• ořech - 6 ks;
• mandle - 0,5 lžíce;
• rozinky - 25 g;
• datle – 5 ks;
• kakaový prášek - 2 lžičky;
• kokosový olej - 1 lžička;
• sladká dezertní dýně – 30 g;
• skořice - podle chuti.

Jak vyrobit brownie dort bez pečení a bez mouky:

1. Rozinky dobře propláchneme, oloupeme datle a vlašské ořechy. Kakao rozpusťte ve 30 ml vody.
2. Namelte mandle a vlašské ořechy. Datle a rozinky umeleme v mixéru. Smíchejte vše. Přidejte 1-2 lžičky. zředěné kakao. Míchejte do hladka.
3. Směs položte na potravinářskou fólii, zabalte ji a vytvořte obdélník silný asi 1 cm, můžete použít formu. Nechte v lednici 3-5 hodin.
4. Brownie rozbalte a nakrájejte na stejně velké porce.
5. Připravte si krém ze syrové dýně (rozdrťte v mixéru), medu, skořice, kokosového oleje a kakaového prášku (podle chuti).
6. Polovinu dílků potřeme krémem, přikryjeme druhou polovinou. Ozdobte mandlemi.

Druhá svačina: 3 půlky žitného chleba s 30 g paštiky, neslazený černý čaj s citronem (244 kcal).

Snídaně

Rychle snídáme smoothie a o hodinu později si můžeme dát sladkou svačinku za 465 kalorií (100g kousek brownie s neslazeným čajem).

Smoothie se zeleným jablkem a celerem – porce 128 kcal, POUŽITÉ – 5/2/24. V mixéru rozdrťte 2 stonky celeru a 1 jablko. Přidejte nastrouhaný zázvor (20 g), med (1 lžička), citronovou šťávu (1 lžičku).

Večeře

Vydatný a nízkokalorický oběd pro 278 kalorií:

• 200 g pečeného krůtího řízku s rajčaty pod sýrovou krustou – 76 kcal na 100 gramů, POUŽITÉ – 15/2/1;
• 150 g mrkvového pyré (mrkev uvařte, smíchejte s 1 lžící másla, 126 kcal).

Recept na jídlo:

• krůtí filé - 400 g;
• žampiony – 80 g;
• rajčata - 1 ks;
• měkký tvaroh - 1 polévková lžíce. l.;
• tvrdý sýr - 30 g;
• sůl, koření - podle chuti.

Vaření krok za krokem:

1. Filet nakrájíme na porce, lehce naklepeme, osolíme a okořeníme.
2. Žampiony nakrájíme na plátky, rajče na plátky, nastrouháme sýr.
3. Kotlety položíme na plech, potřeme tence měkkým tvarohem, přidáme žampiony a rajčata.
4. Vložte do trouby vyhřáté na 180 stupňů na 30 minut.
5. 10 minut před přípravou posypeme strouhaným sýrem.

Večeře

K večeři si můžete připravit salát z tuňáka, čínského zelí a kukuřice - 120 kcal na 100 gramů, použito -39/14/7. Porce bude mít přibližně 320 kalorií.

Recept:

• konzervovaný tuňák - 120 g;
• konzervovaná kukuřice - 50 g;
• vařené vejce - 2 ks;
• čínské zelí - 40 g;
• citronová šťáva - 1 lžička;
• olivový olej – 1 polévková lžíce. l.;
• sójová omáčka - 1 lžička.

Příprava krok za krokem:

1. Tuňáka lehce rozmačkejte vidličkou, zelí nakrájejte na tenké nudličky a vejce nakrájejte.
2. Smícháme peking, kukuřici, tuňáka, vejce.
3. Zalijte zálivkou z olivového oleje, sójové omáčky a citronové šťávy.

Rakytníkový čaj s přídavkem 1 lžičky. med je dalších 60 kcal. Celkem za den je 1495 kalorií včetně svačin.

Den 4

Existují různé názory na to, kolikrát denně je správné jíst - 3, 5 nebo více. Pokud držíte přerušovaný půst, jezte svačiny k snídani a obědu, abyste dosáhli svého denního cíle 1 500 kalorií.

Příklad občerstvení:

• směs ořechů – 30 g, 156 kcal;
• tomel – 200 g, 254 kcal.

Snídaně

Cheesecaky připravujeme bez másla (pečené v troubě) – 196 kcal na 100 gramů, POUŽITÉ – 7.11.22.

Recept:

• tvaroh - 200 g;
• krupice – 3 polévkové lžíce. l.;
• zakysaná smetana – 5 lžic. l.;
• vejce - 2 ks;
• prášek do pečiva - 1 lžička;
• sladidlo – 3 lžíce. l.

Příprava:

1. Smícháme tvaroh, sladidlo, vejce.
2. Přidejte zakysanou smetanu, krupici, prášek do pečiva. Míchejte do hladka.
3. Formičky naplňte těstem.
4. Pečeme v troubě vyhřáté na 180-200 stupňů asi půl hodiny.

Sníme 150 g tvarohových koláčů s přidáním 1 polévkové lžíce. l. med (294 kcal). 200 ml čerstvé pomerančové šťávy je dalších 90 kcal.

Večeře

K obědu si můžete uvařit kuřecí vývar s nudlemi a vejci. 300g porci sníme s kouskem černého chleba. KBZHU bude 286/ 16/ 4/ 47.

Večeře

Jedna z možností PP večeře pro ženy:

• grilovaná kuřecí prsa – 120 g;
• klasický řecký salát – 155 g.

Pokud jde o kalorie - 343 jednotek. Plus želé z bobulí 150 ml na dalších 70 kcal. Celkem 1493 kalorií za den.

Den 5

Pátý den se naučíme připravit další rychlý PP dezert ke svačině. Recept na čokoládový dort – 180 kcal na 100 gramů, POUŽITÉ – 6,5/8,5/19:

• banán - 1 ks;
• kakaový prášek - 2 lžičky;
• vejce - 1 ks;
• prášek do pečiva - třetina lžičky;
• hořká čokoláda - 30 g;
• mléko - 30 ml.

Jak připravit PP dort krok za krokem:

1. Všechny ingredience kromě čokolády a mléka rozmixujte mixérem dohladka.
2. Nalijte do formy a vložte do mikrovlnné trouby na 4 minuty (nebo do trouby na 25 minut předehřáté na 175 stupňů).
3. Čokoládu rozpustíme, smícháme s teplým mlékem a nalijeme na dort.

Obsah kalorií v jednom košíčku 150 g je 270 kcal. Na druhou svačinu použijeme 40 g sušených švestek - 93 kcal.

Snídaně

Snídáme s osvěžujícím salátem 150 g s pohankovou kaší 150 g na 286,5 kcal.

Recept na PP salát s krabími tyčinkami a sladkou paprikou – 89 kcal na 100 gramů:

• krabí tyčinky – 200 g;
• sladká paprika - 1 ks;
• rajčata - 2 ks;
• vařené vejce - 2 ks;
• tvrdý sýr - 50 g;
• zakysaná smetana – 4 polévkové lžíce. l.;
• česnek - 1 stroužek;
• sůl, kopr, zelená cibule - podle chuti.

Co dělat s přísadami:

1. Krabí tyčinky, vejce, papriky a rajčata nakrájíme na proužky. Sýr nastrouháme.
2. Smíchejte přísady, přidejte sůl.
3. Připravte si dresink ze zakysané smetany, prolisovaného česneku a bylinek.

Večeře

K obědu hovězí steak a salát s pečenými rajčaty za 430 kalorií:

1. 3 malá rajčata osolte, opepřete a pečte na 180 stupňů v troubě (10 minut).
2. Hovězí steak 150 g okořeníme, potřeme olivovým olejem a opečeme na rozpálené pánvi z obou stran (3 minuty z každé strany).
3. Na talíř dáme 100 g salátu, steak a rajčata nakrájená na nudličky.
4. Zalijte 1,5 lžičky dresinku. l. olivový olej, hořčičný hrášek, 0,3 lžičky. jablečný ocet a 0,3 lžičky. koňak nebo rum.

Večeře

Večer si můžete dovolit 250 g kastrolu a sklenici 1% kefíru - 301 kalorií.

Recept na PP kastrol z tvarohu s ovocem – 90 kcal na 100 gramů, POUŽITÉ –7/2/10:

• nízkotučný tvaroh – 250 g;
• vejce - 1 ks;
• banán - 1 ks;
• jablko - 2 ks;
• jogurt - 1,5 lžíce. l.;
• sladidlo - podle chuti.

Jak vařit:

1. Smícháme tvaroh, sladidlo, vejce, jogurt.
2. Oloupejte a nakrájejte jablka a banán. Umístěte na dno formy.
3. Nalijte tvarohovou směs.
4. Pečeme v troubě na 200 stupňů asi hodinu.
5. Neotevírejte dvířka dalších 10 minut.

Den 6

Šestý den můžete sníst následující potraviny:

• želé z bobulí 200 g – 110 kcal;
• banán 100 g – 90 kcal.

Snídaně

Svůj den můžete začít sladkým, velmi chutným a sytým banánovým smoothie s ovesnými vločkami - 285 kcal na porci, POUŽITÉ -8/5/55.

Smíchejte 2 polévkové lžíce. lžíce ovesných vloček, mleté ​​na mouku, 1 polévková lžíce. l. chia semínka, 150 ml mléka, 1 lžička medu. V mixéru rozdrťte polovinu banánu. Mléčno-ovesnou směs nalijte do sklenice s banánem a znovu důkladně promíchejte. Pijte z brčka 10 minut po přípravě.

Večeře

Skvělá varianta oběda za 575 kcal:

• 200 g kuřecích křehkých – 344 kcal;
• 200 g čerstvé zeleniny (okurka, rajče, paprika) – 80 kcal;
• toast s játrovou paštikou (15 g) – 61 kcal;
• sklenice pomerančové šťávy - 90 kcal.

Recept na kuřecí řízky se sýrem – 172 kcal na 100 gramů, POUŽITÉ – 21/7/7:

• kuřecí řízek - 500 g;
• nízkotučný sýr - 150 g;
• vejce - 2 ks;
• mouka - 3 polévkové lžíce. l.;
• zakysaná smetana – 3 lžíce. l.;
• sůl, pepř, kopr - podle chuti;
• olivový olej na smažení.

Příprava:

1. Filet nakrájíme na porce, lehce naklepeme, osolíme a opepříme.
2. Sýr nastrouháme. Kopr jemně nasekejte nožem.
3. Připravte omáčku: v míse smíchejte zakysanou smetanu, mouku, vejce, přidejte trochu soli a pepře, kopr.
4. Lžící nalijte omáčku na kotlety. Přemístěte na předehřátou pánev na smažení, omáčkou dolů.
5. Navrch dejte nastrouhaný sýr a přelijte omáčkou. Smažíme z obou stran do světle zlatohnědé barvy.

Večeře

Večer upečeme růžový steak z lososa, který sníme s 200 g čerstvé zeleniny a zapijeme zeleným čajem s citronem, medem a zázvorem - 405 kalorií.

Recept na pečeného růžového lososa v omáčce z česneku a zakysané smetany – 135 kcal na 100 gramů, POUŽITÉ – 20/6/2:

• steaky z růžového lososa – 250 g;
• zakysaná smetana 10% – 40 g;
• nízkotučný sýr - 15 g;
• rýžová mouka - 0,5 lžičky;
• voda - 75 ml;
• česnek – stroužek;
• sůl, koření - podle chuti.

Vaření:

1. Rybu potřete solí a oblíbeným kořením. Česnek nasekáme nadrobno.
2. Smažíme z obou stran na rozpálené pánvi 3 minuty z každé strany.
3. Steaky vyjmeme.
4. Do pánve vhoďte česnek a téměř okamžitě zalijte směsí vody, zakysané smetany a rýžové mouky. Dáme vařit.
5. Rybu vrátíme. Přikryté dusíme 15 minut na mírném ohni. V polovině vaření otočte na druhou stranu.

Den 7

Jakékoliv ovoce se hodí jako víkendová svačina. Například:

• pomeranč 300 g – 141 kcal;
• zelené hrozny bez pecek 300 g – 207 kcal.

Snídaně

Můžeme si dát snídani s jahodovo-smetanovým smoothie nebo si vybrat jakékoliv ranní jídlo z jiného dne.

Malinové smoothie s ovesnými vločkami a fermentovaným pečeným mlékem – 375 kcal na porci, POUŽITO – 16/17/42. Smíchejte 30 g mletých ovesných vloček, 1 polévková lžíce. l. sezam, 1 polévková lžíce. l. vláknina, 150 ml mléka 2,5 %, 100 g fermentovaného pečeného mléka, 50 g malin (lze zmrazit).

Večeře

Obědváme polévku z řepy 300 g - 276 kcal a jíme toasty s avokádem, rajčaty a vejcem - 112 kcal. Pouze 388 kalorií.

Recept na PP polévku s červenou řepou – 92 kcal na 100 gramů, POUŽITÉ – 5,5/6/4:

• kefír 1 % – 0,75 l;
• vařená řepa – 250 g;
• čerstvá okurka - 1 ks;
• vařené vejce - 5 ks;
• kopr, zelená cibule – 50 g;
• sůl – 1 lžička. nebo ochutnat.

Jak vařit:

1. Červenou řepu a okurky nastrouháme na hrubém struhadle.
2. Vejce a bylinky nasekáme nadrobno.
3. Osolíme a zalijeme kefírem. Směs.

Večeře

Na talíř dejte 300 g kastrolu a vypijte sklenici sladkého jogurtu. To vychází na 324 kalorií.

Recept na zelí kastrol se sýrem – 50 kcal na 100 gramů, POUŽITÉ – 4/2/5:

• květák – 500 g;
• brokolice - 500 g;
• žloutky - 2 ks;
• kefír - 200 ml;
• sýr - 50 g;
• sůl, koření podle chuti;
• olej na vymazání formy.

Postup:

1. Květák vložíme na 1-2 minuty do vroucí osolené vody. Přidejte brokolici a počkejte další 2 minuty. Vypusťte vodu.
2. Žloutky vyšleháme s kefírem, solí a kořením.
3. Zelí rozdělíme na růžičky a vložíme do vymazaného pekáčku.
4. Přelijeme zálivkou a posypeme strouhaným sýrem.
5. Pečeme v troubě vyhřáté na 220 stupňů 15 minut.

Otázka odpověď

Jak dosáhnout normy 1500 kcal?

Jablko 180 g – 85 kcal, ruský sýr 30 g – 108 kcal, ibiškový čaj 250 ml – 13 kcal, 1 lžička. med - 26 kcal.

Co dělat, když cítíte hlad?

Zařaďte do jídelníčku složitější sacharidy, které dodají dlouhodobý pocit sytosti – obilné kaše, kukuřice, celozrnné pečivo. Pro objem jezte hodně čerstvé a vařené zeleniny, různé druhy zeleniny. Nezapomínejte ale na bílkoviny a tuky, které jsou pro tělo také nezbytné.

Pro mnoho lidí je těžké vařit každý den jiná jídla. Rozmanitost je dobrá, ale není třeba to přehánět. Můžete jíst stejné snídaně nebo obědy, dokud vás to neomrzí. Mix receptů z různých dnů. Kalorický obsah a nutriční hodnota jsou již známy.