Jednoduché a cenově dostupné menu pro 1200 kcal na den na týden, seznam potravin, recepty, tipy na hubnutí

Je známo, že abyste se rychle zbavili nadbytečných kilogramů, musíte ve své stravě vytvořit deficit kalorií. Pokud se budete držet menu za 1200 kcal na den, za měsíc můžete zhubnout od 5 do 10 kg. Níže je přibližný schéma napájení 7 dní s recepty jednoduchý nádobí z dostupný produkty. Ale než se k tomu přesunete, stojí za to zvážit klady a zápory takové stravy a také se seznámit se základními principy tvorby menu pro hubnutí.

1200 kcal za den: pro a proti

Hlavní výhoda diety je zřejmá - pokud se vyhnete poruchám, váha se určitě sníží. Výsledek bude patrný již v prvním týdnu, s tak přísnými omezeními můžete během této doby zhubnout až 3 kg. Kromě toho bude strava správná a zdravá, protože jinak nebude možné splnit 1200 Kcal za den. A stejně důležité je, výživa nebude monotónní, jako například u monodiet.

Je však nutné vzít v úvahu nevýhody:

• dieta je poměrně přísná a riziko selhání je velmi vysoké;
• ztráta síly je pravděpodobně způsobena nedostatkem kalorií, zejména zpočátku, protože při normální stravě je denní spotřeba od 2000 kcal;
• s takovými omezeními je téměř nemožné poskytnout tělu potřebné množství vitamínů, minerálů, makro- a mikroelementů;
• Po vysazení diety se shozená kila mohou rychle vrátit.

Tento systém napájení navíc není vhodný pro každého. Na seznamu kontraindikací jsou kromě těhotenství a kojení onemocnění trávicího traktu, diabetes mellitus a hypotenze. Je také zakázáno hubnout tímto způsobem po nedávných infekčních onemocněních, srdečních infarktech a mrtvicích nebo chirurgických zákrocích.

Obecná pravidla pro přípravu stravy

Aby bylo snazší dosáhnout 1200 kcal za den, musíte ze svého jídelníčku vyloučit následující potraviny:

• bohaté sladké pečivo;
• máslo;
• uzené maso;
• mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku;
• sádlo, tučné maso a ryby;
• vysoce kalorické omáčky, majonéza;
• sladké sycené nápoje;
• zmrzlina;
• alkohol;
• Fast Food.

Existuje řada potravin, jejichž konzumaci bude nutné kvůli vysokému obsahu kalorií minimalizovat. Je nepravděpodobné, že se budete moci vyhnout zařazení mnoha z nich do svého jídelníčku, v tomto případě bude poměrně obtížné vytvořit kompletní menu.

Tyto zahrnují:

• žloutky;
• těstoviny;
• ořechy;
• sušené ovoce;
• cukr;
• banány, hrozny, avokádo;
• hořká čokoláda;
• rostlinné oleje.

Výčet omezení a zákazů vypadá efektně, ale i přes to povolené produkty stačí k zajištění pestré a chutné stravy. Co tedy můžete jíst, když hubnete:

• libové maso a drůbež (kromě hus);
• droby;
• chudé druhy ryb, nejlépe mořské ryby;
• plody moře;
• cereálie;
• nízkotučné mléko;
• čerstvá, vařená, dušená, pečená a konzervovaná zelenina;
• neslazené odrůdy ovoce, bobulovin a citrusových plodů;
• zeleň;
• zelený čaj, odvary z bylin a sušeného ovoce, neslazené kompoty, káva bez cukru, neperlivá minerální voda.

Nestačí ale zákazy neporušovat, je potřeba také správně rozmístit povolené potraviny a vědět, co je nejlepší jíst v první polovině dne a co ve druhé.

Podle kánonů PP, musíte jíst často, až 5krát denně, a pro každé jídlo existují určitá pravidla:

1. Snídaně. Musí obsahovat komplexní sacharidy a bílkoviny. Nejlepší možností jsou kaše, omelety a tvarohové pokrmy. Takové jídlo dodá tělu dostatek energie a udrží vás pocit sytosti na dlouhou dobu.
2. Svačina. Když snídaně „je dávno u konce“ a oběd „zatím ani nenapadlo začít“, můžete jíst ovoce, bobule, nízkotučné mléko a je povoleno malé množství hořké čokolády. Lehká svačina vám pomůže vyhnout se přejídání během oběda.
3. Večeře. Princip je stejný jako u snídaně – kombinace sacharidů a bílkovin. Pro denní jídla jsou vhodné lehké polévky, maso/ryby/drůbež (bez kůže!) dušené, vařené nebo zapečené s přílohou z obilovin a zeleniny a bylinek.
4. Odpolední svačina. Pravidla jsou stejná jako u dopolední svačiny. „Mezi jídlo“ vám pomůže, abyste před večeří neměli příliš hlad. Někteří odborníci na výživu radí konzumovat v odpolední svačině výhradně mléko a v první polovině dne jíst ovoce.
5. Večeře. Mělo by být co nejlehčí a dodávat tělu bílkoviny a jednoduché sacharidy. Večer můžete sníst malé množství masa/ryby/drůbeže (bez kůže!) se zeleninou nebo houbovou omeletou. Ale je lepší nejíst cereálie v noci.

Rada! Při výpočtu obsahu kalorií v pokrmech je důležité nezapomenout vzít v úvahu oleje a omáčky. Takové přísady i v malých množstvích výrazně zvyšují výkon.

1200 Kcal za den: ukázkové menu, seznam potravin, recepty

Tato sekce představuje příklad menu na týden, seznam potřebných produktů pro každý den a recepty na pokrmy založené na jedné porci. Celkový denní kalorický příjem v některých případech mírně přesahuje 1200 Kcal nebo je naopak o něco nižší. Je však důležité pochopit, že se jedná o průměrný ukazatel, není možné přesně vypočítat KBJU. Koneckonců například maso z prsou dvou různých ptáků bude obsahovat různé množství bílkovin/tuků/sacharidů. A v zelenině/ovoci, i když je sesbíráno ze stejného záhonu/stromu, je nestejné množství cukru. Proto chyby ve výsledcích výpočtu.

Den 1

Nákupní seznam:

• ovesné vločky;
• mléko 2,5 %;
• rozinka;
• Miláček;
• sýr suluguni nebo jiný nízkotučný sýr;
• jablko;
• kuřecí srdce;
• cibule;
• mrkev;
• zakysaná smetana 10%;
• švestky;
• vlašské ořechy;
• kefír 1%;
• čerstvé žampiony;
• slepičí vejce;
• okurka nebo rajče;
• rostlinný olej.

Snídaně

• Ovesná kaše s rozinkami.
• Čaj nebo káva bez cukru.

Jak připravit kaši: Smíchejte ovesné vločky (3-4 lžíce) a horké mléko 2,5% (70-100 ml), nechte 15 minut vařit. Přidejte rozinky (2-3 lžičky) a med (10 g).

Svačina

• Sýr Suluguni nebo jiný nízkotučný sýr (50 g).
• Jablko.

Večeře

• Kuřecí srdce v zakysané smetaně se zeleninou.
• Pohanková kaše (150 g).
• Čaj s bylinkami.

Jak připravit srdce: Srdíčka (130-150 g) smažte s jemně nakrájenou cibulí (1 kus) a nastrouhanou mrkví (1 kus) na pánvi vymazané malým množstvím rostlinného oleje po dobu 5-7 minut. Přidejte zakysanou smetanu 10% (1 polévková lžíce), přilijte vodu tak, aby zakrývala obsah a vařte pod pokličkou na mírném ohni 20-25 minut.

Odpolední svačina

• Sušené švestky (4-5 ks).
• Vlašské ořechy (2-3 ks).
• Kefír 1% (150 ml).

Večeře

• Proteinová omeleta s houbami a cibulí.
• Okurka nebo rajče.
• Zelený čaj.

Jak připravit omeletu: Na pánvi vymazané rostlinným olejem podusíme nadrobno nakrájené žampiony (100-120 g), a když se z nich odpaří tekutina, vlijeme 2 rozšlehané bílky, přikryjeme pokličkou a necháme 3- 4 minuty na mírném ohni. Když bílky zhoustnou, omeleta je hotová. Před podáváním můžeme posypat bylinkami.

KBJU: 1192 kcal, bílkoviny – 67,2 g, tuky – 52,3 g, sacharidy – 101,7 g.

Den 2

Nákupní seznam:

• tvaroh 2%;
• vejce;
• mouka;
• sušené meruňky a jakékoli sušené ovoce;
• sladidlo;
• vanilin;
• oranžový;
• kefír 1%;
• hovězí;
• brambor;
• cibule;
• mrkev;
• rajčatová pasta;
• kuřecí prso;
• okurka;
• rajče;
• olivový olej.

Snídaně

• Tvarohový kastrol se sušenými meruňkami.
• Černá káva bez cukru.

Jak připravit kastrol: smíchejte 2% nebo nízkotučný tvaroh (100-120 g) se 2 bílky a moukou (30 g), přidejte sušené meruňky (4-5 kusů), nasekané nožem, trochu sladidla a vanilin na špičce nože. Míchejte do hladka, vložte na plech vymazaný malým množstvím rostlinného oleje, uhlaďte a vložte do mikrovlnné trouby po dobu 7 minut. Podávejte s medem nebo nízkotučnou zakysanou smetanou.

Svačina

• Oranžový.
• Kefír 1% (150 ml).

Večeře

• Maso se zeleninou v hrnci.
• Odvar ze sušeného ovoce.

Jak vařit maso se zeleninou: Hovězí maso (120-150 g) nakrájejte nadrobno a položte na dno hrnce. 1 velkou bramboru nakrájejte na měsíčky a rozložte na maso. Horní vrstva je jemně nakrájená cibule a nastrouhaná mrkev (50-70 g). Smíchejte rajčatový protlak (2 polévkové lžíce) s vodou (200-220 ml), přidejte sůl a nalijte obsah hrnce. Vložíme do trouby vyhřáté na 180 C na 1,5 hodiny.

Odpolední svačina

• Sušené ovoce (30-40 g);
• Čaj nebo káva bez cukru.

Večeře

• Pečená kuřecí prsa.
• Salát z okurky a rajčat (po 1 kusu), ochucený olivovým olejem (1 lžička).
• Zelený čaj.

Jak vařit prsa: Maso (150-170 g) potřete solí a kořením, vhodná je uzená paprika a provensálské bylinky. Můžete přidat trochu prolisovaného česneku. Dáme na 2 hodiny do lednice, poté zabalíme do alobalu vymazaného olivovým olejem a pečeme 40 minut při 200 C.

KBJU: 1229 kcal, bílkoviny – 97,8 g, tuky – 32,4 g, sacharidy – 110,8 g.

den 3

Nákupní seznam:

• nízkotučný tvaroh;
• čerstvé nebo zmrazené bobule;
• dýně;
• sušené ovoce;
• Žampión;
• cibule;
• mrkev;
• rostlinný olej;
• zakysaná smetana 10%;
• chléb;
• banán;
• kefír 1%;
• kuřecí prso;
• brokolice;
• parmezán;
• jogurt bez přísad.

Snídaně

• Tvaroh s nízkým obsahem tuku (200 g) a jakékoli bobule (50 g).
• Káva nebo čaj bez cukru.

Svačina

• Pečená dýně.
• Neslazený kompot (200 ml).

Jak vařit dýni: Nakrájejte dýňovou dužinu (200-220 g) na malé kousky. Malou pánev vyložte fólií, namažte rostlinným olejem, položte dýni a trochu posypte aromatickými bylinkami. Nádobu zakryjte druhým kusem alobalu a vložte do trouby na 45-50 minut při 180 C.

Večeře

• Krémová houbová polévka.
• Knäckebrot (2 ks).
• Čaj nebo káva bez cukru.

Jak polévku připravit: žampiony (150 g) uvaříme v osolené vodě, na malém množství oleje orestujeme cibuli a mrkev. Smíchejte ingredience a pyré v mixéru, přidejte 1 polévkovou lžíci. l. zakysaná smetana 10%, přiveďte k varu na mírném ohni. Před podáváním můžeme posypat bylinkami.

Odpolední svačina

• Banán (1 ks).
• Kefír 1% (150 ml).

Večeře

• Salát s kuřecím masem, brokolicí a parmazánem.
• Čaj nebo odvar ze sušeného ovoce.

Jak připravit salát: uvařte prsa (100-120 g), rozdělte na vlákna.Brokolici (200 g) rozebranou na růžičky vložíme do vroucí vody, necháme 5 minut na mírném ohni, poté scedíme v cedníku a necháme vychladnout. Ingredience smíchejte s nasekaným parmazánem (50 g) a bílým jogurtem (2 lžíce), podle chuti osolte.

KBJU: 1226 kcal, bílkoviny – 114,3 g, tuky – 45,2 g, sacharidy – 103,9 g.

Den 4

Nákupní seznam:

• černý chléb;
• tvaroh;
• avokádo;
• hruška;
• jablko;
• bílý jogurt;
• hovězí nebo libové vepřové maso;
• cibule;
• mrkev;
• zelí;
• rajčatová pasta;
• okurka;
• rajče;
• nízkotučný sýr;
• filet z mořské ryby;
• citrón;
• rostlinný olej.

Snídaně

• Sendviče s černým chlebem, tvarohem a avokádem (2 ks).
• Káva nebo čaj bez cukru.

Svačina

• Ovocný salát z hrušek (1 ks) a jablka (1 ks). Dochuťte malým množstvím bílého jogurtu.
• Čaj bez cukru nebo neslazený kompot.

Večeře

• Dušené zelí s masem.
• Okurka/rajče (1 ks).
• Zelený čaj.

Jak vařit zelí s masem: hovězí nebo libové vepřové maso (130–150 g) nakrájejte na malé kousky a smažte na malém množství oleje do poloviny. Přidáme nakrájenou cibuli (1 ks), nastrouhanou mrkev (50-70 g), zelí (180-200 g) a dusíme 15-20 minut. Přidejte rajčatovou pastu (1 polévkovou lžíci), promíchejte a vařte pod víkem ještě několik minut.

Odpolední svačina

• Nízkotučný sýr (70 g).
• Jablko (1 ks).

Večeře

• Pečené mořské ryby.
• Havajská směs (200 g).
• Čaj s bylinkami.

Jak upéct rybu: filet z tilapie, pangase nebo tresky (180-200 g) potřete solí a kořením, pokapejte citronovou šťávou a položte na vymazaný alobal. Ozdobte několika plátky rajčat a zabalte fólii tak, aby byla ryba zcela zakrytá. Pečeme 30-35 minut na 180 C.

KBJU: 1189 kcal, bílkoviny – 66,8 g, tuky – 58,3 g, sacharidy – 103,3 g.

Den 5

Nákupní seznam:

• pohankové vločky;
• sušené ovoce;
• chléb;
• tvaroh;
• kuřecí fileta;
• těstoviny z tvrdé pšenice;
• mrkev;
• cibule;
• zelí;
• olivový olej;
• tvaroh;
• růžový losos;
• krém;
• okurka;
• rajče.

Snídaně

• Pohankové vločky (4 polévkové lžíce) se sušeným ovocem (15 g). Naplňte vodou, ne mlékem.
• Káva nebo čaj bez cukru.

Svačina

• Knäckebrot (2 ks).
• Tvaroh (40 g).
• Zelený čaj.

Večeře

• Kuřecí polévka s těstovinami z tvrdé pšenice.
• Zelný salát (120 g) a mrkev (50 g), ochucený 1 lžičkou. olivový olej.

Jak polévku připravit: ze 100 g kuřecího řízku uvaříme vývar, vyjmeme maso, rozebereme na vlákna. Přidejte 3 polévkové lžíce. l. těstoviny, přiveďte do poloviny uvařené, dochuťte smaženou cibulkou a mrkví, přidejte kuře a vařte dalších 3-5 minut. Před podáváním můžeme posypat bylinkami.

Odpolední svačina

• Tvarohová hmota s rozinkami (150 g).
• Čaj s bylinkami nebo odvar ze sušeného ovoce.

Večeře

• Růžový losos ve smetanové omáčce.
• Salát z okurky (1 ks) a rajčat (1 ks), pokapaný olivovým olejem.
• Zelený čaj.

Jak uvařit růžový losos: rybu (130-150 g) utřete se solí a kořením, vložte do malé zapékací nádoby nebo hrnce. Zalijeme směsí 50 ml smetany a 150 ml vody, vložíme do trouby vyhřáté na 180 C na 35-35 minut.

KBJU: 2112 kcal, bílkoviny – 99,1 g, tuky – 59,6 g, sacharidy – 125,4 g.

Den 6

Nákupní seznam:

• černý chléb;
• tvaroh;
• avokádo;
• banán;
• hořká čokoláda;
• kefír 1%;
• kuřecí fileta;
• brambor;
• sušené meruňky;
• švestky;
• zakysaná smetana 10%;
• okurka;
• mrkev;
• jablko;
• bílý jogurt;
• krůtí steak;
• mouka;
• vejce:
• strouhanka;
• rostlinný olej;
• kysané zelí.

Snídaně

• Sendviče s černým chlebem, tvarohem a avokádem (2 ks).
• Káva nebo čaj bez cukru.

Svačina

• Banán (1 ks).
• Hořká čokoláda (10 g).
• Kefír 1% (150 ml) nebo zelený čaj.

Večeře

• Kuře s bramborem a sušeným ovocem.
• Čerstvá nebo slaná okurka.
• Zelený čaj nebo neslazený kompot.

Jak vařit kuře: Kuřecí řízek (120-130 g) nakrájejte na nudličky jako hovězí stroganoff, osolte a opepřete, položte na dno hrnce. Nakrájené brambory (1-2 ks) smícháme s nakrájenými sušenými meruňkami (3 ks) a sušenými švestkami (3 ks), přidáme koření a sůl, promícháme a položíme na maso. Nalijte 10% zakysanou smetanu (1 polévková lžíce), zředěnou vodou (200 ml). Pečeme 1 hodinu při 200 C.

Odpolední svačina

• Salát z mrkve (1 ks) a jablka (1 ks), oblečený s bílým jogurtem (1-2 polévkové lžíce).
• Zelený čaj.

Večeře

• Pečená krůtí kotleta.
• Kysané zelí (150 g).
• Zelený čaj nebo odvar ze sušeného ovoce.

Jak vařit kotlety: nakrájejte krůtí steak (130-150 g), potřete solí a kořením. Posypte moukou, namočte do rozšlehaného vejce a poté obalte ve strouhance. Vložíme na plech vyložený olejem vymazaným pergamenem a pečeme při 180 °C 20–25 minut.

KBJU: 1177 kcal, bílkoviny – 98,8 g, tuky – 45,4 g, sacharidy – 127,7 g.

Den 7

Nákupní seznam:

• přírodní jogurt;
• lněná semínka;
• oranžový;
• sýr sulguni;
• kuře;
• květák;
• vejce;
• strouhanka;
• rajčata;
• jablko;
• banán;
• filet z tresky;
• citrón;
• olivový olej;
• ředkev;
• mrkev;
• řepa;
• zakysaná smetana 10%.

Snídaně

• Přírodní jogurt (150 g) s lněným semínkem (1 polévková lžíce).
• Káva nebo čaj bez cukru.

Svačina

• oranžová (1 kus)
• Sýr Suluguni nebo jiná nízkotučná odrůda (70 g).
• Odvar ze sušeného ovoce.

Večeře

• Vařené kuře (120 g).
• Květák ve strouhance.
• Rajčata (1 ks).
• Kompot je neslazený.

Jak připravit zelí: květenství (150-170 g) opláchněte ve studené vodě a osušte. Vejce rozšleháme se solí a kořením, na talířek nasypeme strouhanku (2 lžíce). Květák namočte nejprve do vajíčka, poté do strouhanky a smažte na malém množství oleje 2-3 minuty z každé strany.

Odpolední svačina

• Salát z jablek (1 ks) a banánů (1 ks), oblečený s 1 polévkovou lžící. l. jogurt bez přísad. Můžete posypat malým množstvím drcených ořechů.
• Zelený čaj.

Večeře

• Filet z tresky zapečený s citronem a rajčaty.
• Salát z ředkvičky (50 g), mrkve (50 g) a červené řepy (50 g) s 10% zakysanou smetanou.
• Čaj bez cukru.

Jak vařit rybu: Filet z tresky (120 g) potřete solí a kořením, položte na alobal pomazaný olivovým olejem. Nahoru položte plátky citronu a rajčat. Přikryjeme dalším kusem alobalu a pečeme 25-20 minut na 180 C.

KBJU: 1211 kcal, bílkoviny – 93,2 g, tuky – 58,7 g, sacharidy – 127,4 g.

Memo pro hubnutí

Aby byl proces hubnutí co nejpohodlnější, přinesl pouze pozitivní výsledky a nepoškodil vaše zdraví, musíte dodržovat několik jednoduchých pravidel:

1. „Vstupte“ do jídelníčku plynule, postupně snižujte svůj denní kalorický příjem. Není také možné náhle se vzdát známých potravin ze seznamu zakázaných potravin, musíte jejich používání postupně omezovat.
2. Udělejte si plán na nadcházející týden a zásobte se potravinami předem. Tento přístup snižuje riziko, že v určitém okamžiku nenajdete potřebné ingredience k přípravě oběda nebo večeře a budete je muset nahradit něčím kaloričtějším a méně zdravým.
3. Nevynechávejte jídla. Pokud budete svačinku/odpolední svačinu ignorovat, pak do oběda/večeře bude pocit hladu poměrně silný, což zvýší riziko poruchy.
4. Veďte si deník jídla. Jsou situace, kdy musíte udělat úpravy v plánovaném jídelníčku, obědvat nebo večeřet mimo domov. A někdy nemůžete odolat „mimoplánované“ svačině. V takových případech vám vedení záznamů pomůže kontrolovat denní příjem kalorií a vyhnout se přejídání.
5. Dodržujte pitný režim. Pití čisté vody v dostatečném množství pomáhá nejen dobře pročistit střeva, ale také snižuje pocit hladu. Musíte vypít alespoň 1,5-2 litry denně.
6. Vezměte si vitamíny. Dieta 1200 kcal za den, pokud nehladovíte, je docela mizivá. Dodat tělu potřebné prvky touto dietou je poměrně obtížné.
7. Dostatečně se vyspat. Když nemáte dostatek spánku, váš kalorický deficit se zostřuje a je těžké dodržet svá omezení. Ti, kteří spí méně než 8-10 hodin denně, mají poruchy mnohem častěji.

Stejně tak je důležité správně vystoupit ze stravy. Nemůžete se okamžitě vrátit ke své obvyklé stravě, jinak se kilogramy rychle vrátí. Na běžnou stravu je třeba přejít postupně a přidat 100-200 kcal denně.