Lahodné a vyvážené menu na 1700 kcal denně po dobu 7 dní

Lidé často při vyvážené stravě začnou počítat kalorie ve stravě.Týdenní jídelníček 1700 kcal je vhodný jak pro hubnutí, tak pro udržení nebo zvýšení hmotnosti. Koneckonců, kalorický příjem potřebný pro osobu je stanoven individuálně s přihlédnutím k mnoha ukazatelům: aktuální hmotnost, výška, životní styl, pohlaví, věk atd.

Co potřebujete vědět a zvážit

Často se lidé přestanou omezovat v konzumaci potravin, které jsou pro tělo škodlivé. V důsledku toho se zhoršuje kvalita těla, i když člověk hubne.

Mezi nejčastější chyby a mylné představy patří také:

1. Nadměrné množství soli. Sůl zadržuje vodu v buňkách a zvyšuje krevní tlak. Jako zvýrazňovač chuti by měl být minimalizován nebo vůbec nepřidán.
2. Přebytek smažených a tučných jídel s použitím rafinovaných sacharidů a olejů. Zpomalují trávení, mají „prázdné kalorie“ a vedou k tvorbě volných radikálů.
3. Rychlé sacharidy jako zdroj energie. Hlavním zdrojem síly by měly být komplexní sacharidy, které se nacházejí v celozrnných obilovinách, luštěninách a zelenině.
4. Kalorie očima. Na první pohled se může zdát, že lžíce olivového oleje přidá do pokrmu pouze 20 kalorií, ale ve skutečnosti je to 90. Abyste tomu zabránili, musíte v počáteční fázi vše zvážit a spočítat.
5. Nedostatek rozmanitosti. Strava by měla obsahovat různé skupiny potravin, aby tělu poskytla všechny prvky a rostlinné sloučeniny. Toho lze dosáhnout pouze konzumací široké škály potravin.

Mezi produkty, které by měly být vyloučeny nebo povoleny v malých množstvích, patří:

• cukr;
• sůl;
• bílá mouka;
• alkohol;
• sladké a sycené nápoje;
• majonéza, kečup a jiné omáčky zakoupené v obchodě;
• rafinované oleje;
• Fast Food;
• polotovary, uzeniny, uzená masa.

Co zařadit do svého jídelníčku

Výživa by měla obsahovat potraviny s různorodým chemickým složením, aby tělu poskytla všechny mikro- a makroprvky, antioxidanty a vitamíny. Neméně důležité jsou bílkoviny (25-30 % všech kalorií za den), tuky (25-30 %) a sacharidy (40-50 %), kam patří vláknina, na kterou se často zapomíná.

Na základě toho můžete vytvořit doporučený seznam produktů:

• obiloviny – pohanka, ovesné vločky, hnědá nebo divoká rýže, proso, pšenice;
• luštěniny – čočka, cizrna, fazole mungo, fazole edamame, fazole, sójové boby (tofu);
• zeleň;
• bobule, ovoce a zelenina;
• maso a vnitřnosti: kuřecí, krůtí, hovězí, srdce, játra;
• ryby a mořské plody: losos, coho losos, sledě, krevety, chobotnice, mušle;
• mléčné a kysané mléčné výrobky: tvaroh, kefír, mléko, máslo, bílý jogurt;
• rostlinné zdroje tuků: ořechy, semena, avokádo, rostlinné oleje, olivy.

Lahodné a výživné pokrmy lze připravit z těch nejjednodušších a nejlevnějších surovin. Tvrzení, že vyvážená strava je drahá, je mylné.

Vyvážené týdenní menu pro 1700 kalorií

Jídelní lístek s recepty pomůže jak začátečníkům, tak těm, kteří již vědí, vést zdravý životní styl. Jeho výhodou je, že:

• používá se široká škála jídel, vhodná pro téměř všechny typy výživy (středomořská, keto, vegetariánská a veganská)
• rovnováha KBJU se všemi vitamíny a minerály;
• Vše je chutné, uspokojující a tělu prospěšné.

Den 1 (K – 1749, B – 92, F – 67, U – 183)

Snídaně (KBZHU 485/12/19/65)

Ovesná kaše s banánem a ořechy.

• 70 gramů dlouho vařených ovesných vloček;
• 10 g másla 82%;
• 100 gramů banánů;
• 10 gramů vlašských ořechů;
• skořice.

Ovesné vločky uvaříme ve vodě, přidáme máslo. Navrch dejte banán a vlašské ořechy.Posypeme skořicí.

DŮLEŽITÉ: Před použitím ořechů, některých obilovin, luštěnin a semen je třeba je na 8-24 hodin namočit do vody s citronovou šťávou, aby se odstranily nečistoty a kyselina fytová.

Oběd (KBZHU 565/30/22/58)

Těstoviny s rajčatovým protlakem a vejcem, toasty se sýrem.

• 60 gramů celozrnných těstovin;
• 20 gramů rajčatové pasty;
• 2 vejce kategorie C0;
• 2 plátky (50 g) celozrnného chleba;
• 20 gramů ruského sýra.

Těstoviny uvaříme podle návodu, ale bez soli. Vložíme na pánev, přidáme vejce a stále mícháme. Na závěr přidejte koření a rajčatový protlak. Nakrájejte 2 plátky chleba a sýr. Výsledný pokrm jím můžete trochu posypat.

Svačina (KBZHU 172/8/5/19)

Řecký jogurt s jablky a ovocem.

• 150 gramů řeckého jogurtu 3,2 % tuku;
• 50 gramů malin (můžete si vzít jakékoli jiné bobule, obsah kalorií je prakticky stejný);
• 100 gramů jablka.

Večeře (KBZHU 527/42//21/41)

Rybí steak s pohankou a zeleninou.

• 60 gramů pohanky;
• 150 gramů lososa coho;
• rozmražená nebo čerstvá zelenina: 100 g brokolice, 30 g zelených fazolek, středně velké rajče, 50 g vařené nebo pečené mrkve;
• 10 g olivového oleje;
• citronová šťáva.

Pohanku uvařte. Zeleninu pečte nebo duste, můžete použít i dvojitý kotel. K vaření coho lososa použijte gril nebo troubu. Při podávání přidáme olivový olej a citronovou šťávu.

Den 2 (K – 1741, B – 115, F – 71, U – 146)

Snídaně (KBZHU 626/40/27/52)

Cheesecakes s čokoládou a arašídovým máslem.

• tvarohové koláče: 120 g tvarohu 5%, 1 vejce C0, 35 g rýžové mouky, 2 plátky hořké čokolády;
• 30 gramů vašich oblíbených bobulí;
• 15 gramů arašídového másla;
• 50 gramů banánu.

V mixéru smícháme tvaroh a vejce, prosejeme mouku.Tvarohové koláčky vytvoříme tak, že dovnitř vložíme kousek čokolády a smažíme na suché pánvi s pokličkou z obou stran. Podávejte s ovocem, banánem a arašídovým máslem.

Oběd (KBZHU 355/36/8/31)

Rýže s kuřecím masem a houbami.

• 50 gramů hnědé rýže;
• 50 gramů žampionů;
• 1/4 hlavy cibule;
• 50 g mrkve;
• 130 g kuřecího filé;
• 5 gramů rostlinného oleje.

Kuřecí řízek nakrájíme a opékáme na másle asi 15 minut, během této doby dáme vařit rýži. Uvařené kuře dejte stranou. Nadrobno nakrájenou cibuli, žampiony a nastrouhanou mrkev orestujte do zlatova. Poté přidejte všechny ingredience: kuře, rýži, koření a promíchejte.

DŮLEŽITÉ: Pokud jste zvolili způsob vaření, jako je smažení, pak musíte vědět, že ne všechny oleje jsou vhodné ke smažení. Je to proto, že bod kouře a rychlost tvorby karcinogenů se u různých druhů liší. Pro takové účely se nejlépe hodí: GHI olej, kokosový olej, avokádový olej, hořčičný olej.

Svačina (235/4/12/24)

Avokádový toast.

• 2 plátky celozrnného chleba (50 g);
• 80 g avokáda;
• 3 cherry rajčata;
• 20 gramů čínského zelí;
• citronová šťáva.

Avokádo rozmačkáme vidličkou, přidáme citronovou šťávu a namažeme na toastový chléb. Nahoru položíme listy zelí, nakrájíme cherry rajčata.

Večeře (KBZHU 525/35/24/39)

Hummus se zeleninou a vejcem.

• hummus: 60 g cizrny, 15 g pasty ze sezamu nebo semínek, kmín, koriandr, uzená paprika, citronová šťáva;
• syrová zelenina: 50 gramů celeru a mrkve;
• 100 g brokolice;
• 30 gramů zeleniny (například špenát);
• 2 vejce C0.

Na hummus rozmixujte uvařenou cizrnu v mixéru se všemi ingrediencemi. Brokolici uvaříme, podusíme nebo upečeme. Nakrájejte čerstvou zeleninu a bylinky. Vejce uvaříme natvrdo. Do středu talíře položte hummus a po stranách položte zeleninu a vejce.

Den 3 (K – 1724, B – 97, F – 64, U – 171)

Snídaně (KBZHU 386/22/25/15)

Toast s avokádem, rybou a sázeným vejcem.

• 1 plátek celozrnného chleba (30 g);
• 80 g avokáda;
• 1 vejce CO;
• 50 gramů červené ryby.

Chcete-li udělat toast se sázeným vejcem, musíte nejprve chléb osušit, namazat na něj rozmačkané avokádo a položit na něj rybu. Vejce lze uvařit naměkko nebo uvařit speciální technikou: rychle rozmíchejte vroucí vodu a rozklepněte vejce do středu nálevky, poté naběračkou vyjměte. Položte na toasty a posypte kořením.

Oběd (KBZHU 404/31/17/29)

Krémové těstoviny s krevetami a sýrem.

• 50 gramů celozrnných těstovin nebo špaget;
• 30 g smetany 10% tuku;
• 100 gramů krevet (nebo jiných mořských plodů);
• 5 g másla 82 %;
• 30 gramů „ruského“ sýra;
• 3 cherry rajčata.

Na másle orestujeme krevety, přidáme uvařené špagety a koření. Zalijeme smetanou a trochu podusíme. Nakonec nastrouháme sýr. Podávejte s cherry rajčaty.

Svačina (KBZHU 323/11/10/42)

Kefír s banánem a čokoládou.

• 300 g kefíru 1%;
• 100 gramů banánů;
• 20 gramů hořké čokolády.

Večeře (KBZHU 611/33/12/85)

Čočkové vafle s arašídovým máslem a zeleninou.

• vafle: 90 g červené čočky, 40 g ovesných vloček, 20 g rajčatového protlaku, koření, 1/2 lžičky. soda a citronová šťáva;
• 15 gramů arašídového másla;
• 70 g mrkve;
• 60 gramů květáku.

Na vafle namočte čočku na několik hodin. Poté všechny ingredience rozmixujte v mixéru s malým množstvím převařené vody. Pečeme ve vaflovači 7-10 minut. Při podávání přidáme arašídové máslo a zeleninu uvařenou v troubě nebo v páře.

Den 4 (K – 1673, B – 96, F – 63, U – 163)

Snídaně (KBZHU 443/17/19/40)

Chia pudink s ovocem a chlebem se sýrem.

• chia pudink: 120 g kefíru 1 %, 30 g chia semínek;
• 100 gramů banánů;
• 30 gramů bobulí;
• 2 bochníky chleba;
• 20 gramů sýra suluguni.

Večer smíchejte chia semínka s kefírem a dejte přes noc do lednice. Ráno nakrájejte a posypte banánem a lesním ovocem. Podávejte se dvěma sýrovými chleby.

Oběd (KBZHU 473/31/22/34)

Cuketové palačinky s rybou a bílým jogurtem.

• bramboráky: 150 g cukety, 1 vejce C0, 35 g rýžové mouky, koření;
• 5 gramů rostlinného oleje;
• 50 gramů červené ryby;
• 30 gramů bílého jogurtu.

Na bramboráky nastrouháme a vymačkáme cuketu, rozbijeme vejce, prosijeme mouku, přidáme koření a vše promícháme. Každý bramborák vytvarujte pomocí 2 polévkových lžic směsi. Smažíme na malém množství oleje. Podávejte s červenou rybou. Jako omáčku použijte bílý jogurt.

Svačina (KBZHU 353/16/16/35)

Salát s jablkem, mrkví a tofu.

• 100 gramů jablka;
• 100 g mrkve;
• 10 gramů vlašských ořechů;
• 10 g rozinek;
• 10 g medu;
• 100 g tofu.

Jablko, syrovou mrkev a tofu nastrouháme, ořechy a rozinky nasekáme nadrobno. Všechny ingredience smícháme do salátu, dochutíme medem.

Večeře (KBZHU 404/32/6/54)

Hovězí játra s kroupy a zeleninou.

• 120 g jater;
• 1/2 hlavy cibule;
• 50 g mrkve;
• 1 polévková lžíce. l. bílý jogurt 5%;
• 50 gramů zelených fazolí;
• 50 g brokolice;
• 50 gramů perličkového ječmene;
• 30 gramů rajčatové pasty;
• 30 gramů špenátu.

Hovězí maso pečte, smažte nebo grilujte. V této době uvařte kroupy. Pro chuť ji na konci vaření smíchejte s rajčatovou pastou a kořením. Zeleninu pečeme, dusíme nebo dusíme. Steak podávejte s přílohou a bylinkami.

5. den (K – 1721, B – 102, F – 59, U – 179)

Snídaně (KBZHU 584/21/20/77)

Tofu tvarohové koláče s jahodovou omáčkou a kiwi.

• tofniki: 120 g tofu, 100 g banánu, 30 g rýžové mouky;
• 20 gramů tmavé čokolády;
• bobule omáčka: 30 g černého rybízu, 30 g malin, 7 g medu, 7 g kukuřičného škrobu;
• 50 g kiwi.

U tofniků rozmixujte všechny ingredience v mixéru do hladka. Vytvarujte „puky“, dovnitř vložte čokoládu a smažte na dobře rozehřáté suché pánvi.

V tuto chvíli připravte bobulovou omáčku: mražené nebo čerstvé bobule poduste v malém množství vody, přidejte med a škrob. Míchejte a vařte 3-5 minut do zhoustnutí. Tvarohové koláče přelijte omáčkou. Kiwi nakrájejte a ozdobte jím pokrm.

Oběd (KBZHU 518/48/14/43)

Boloňské těstoviny s houbami.

• 150 gramů mletého hovězího masa;
• 120 gramů hotových těstovin z celozrnné mouky;
• 50 gramů rajčatové pasty;
• 50 gramů žampionů;
• 50 gramů lilku;
• 1/2 cibule;
• 10 gramů rostlinného oleje;
• 20 gramů sýra suluguni.

Nakrájejte žampiony, lilky a cibuli, smažte do zlatova po dobu 2-3 minut. Přidáme mleté ​​maso a dusíme 8-10 minut. Vmíchejte rajčatový protlak a koření a nechte přikryté na mírném ohni dalších 30 minut. Na závěr přidáme uvařené špagety a nastrouháme sýr.

ZAJÍMAVOST: Aby lilky nezhořkly, nechte nakrájené kousky půl hodiny v osolené vodě.

Svačina (KBZHU 215/17/9/15)

Knäckebrot s ricottou a červenou rybou.

• 3 bochníky chleba;
• 30 g sýra ricotta 8%;
• 50 gramů červené ryby.

Večeře (KBZHU 404/14/16/44)

Zeleninový guláš s fazolemi.

• 100 gramů konzervovaných červených fazolí;
• 100 g mrkve;
• 30 gramů zakysané smetany;
• 30 gramů rajčatové pasty;
• 70 gramů brambor;
• 1/4 cibule;
• 10 g olivového oleje;
• 70 gramů papriky.

Na rozehřátou pánev přidejte olivový olej, fazole, nastrouhanou mrkev, nakrájenou cibuli, papriku a brambory. Vmícháme rajčatový protlak a zakysanou smetanu, necháme 10 minut povařit s kořením. Podávejte, když se většina tekutiny odpaří.

6. den (K – 1714, B – 131, F – 63, U – 132)

Snídaně (KBZHU 475/30/22/36)

Tvarohové palačinky s různými polevami.

• palačinky: 150 g měkkého tvarohu 5%, 1 vejce C0, 35 g rýžové mouky, 20 g špenátu, 1/2 lžičky. soda, citronová šťáva;
• 30 gramů bobulí;
• 100 gramů banánů;
• 10 gramů vlašských ořechů;
• 15 gramů arašídového másla.

Na palačinky smíchejte všechny ingredience v mixéru a dejte 2 polévkové lžíce směsi do velmi horké suché pánve. Smažíme z obou stran. Podávejte s banánem, lesním ovocem, ořechy a arašídovým máslem.

Oběd (KBZHU 479/30/24/30)

Kuřecí srdce v zakysané smetanové omáčce s bramborovou kaší.

• 150 g kuřecích srdcí;
• 20 g zakysané smetany 15%;
• 20 gramů cibule;
• 1/2 polévkové lžíce. rýžová mouka;
• 1/2 stroužku česneku;
• 100 gramů brambor;
• 50 g mrkve;
• 5 gramů rostlinného oleje na smažení;
• 10 gramů másla.

Kuřecí srdce oloupeme a nakrájíme nadrobno. To samé udělejte s cibulí a mrkví. Vše společně orestujeme a dusíme na středním plameni 10 minut s kořením. Přidejte tolik vody, aby pokryly všechny ingredience v pánvi a nechte 20-25 minut. Poté přidáme zakysanou smetanu, mouku a dusíme další 2-3 minuty pod pokličkou.

Pro přípravu pyré rozmixujte vařené nebo pečené brambory a mrkev v mixéru s máslem.

Svačina (KBZHU 246/26/10/9)

Tvaroh se zakysanou smetanou a jablkem.

• 120 g tvarohu 5%;
• 30 g zakysané smetany 15%;
• 50 gramů jablek.

Večeře (KBZHU 514/45/7/57)

Čočková krémová polévka s krevetami.

• polévka: 100 g červené čočky, 15 g cibule, stroužek česneku, 50 g mrkve, 10 g olivového oleje, koření;
• 100 gramů krevet.

Cibuli, mrkev, česnek nakrájíme nadrobno a několik minut smažíme s kořením. Předem namočenou čočku znovu propláchneme a provaříme. Zeleninu a čočku rozmixujte, vše rozmixujte na kaši pomocí mixéru, přidejte zeleninový vývar nebo převařenou vodu.Smažte krevety. Část rozmixujte v mixéru, část použijte při podávání.

Den 7 (K – 1753, B – 112, F – 66, U – 159)

Snídaně (KBZHU 499/46/18/35)

Ovesná palačinka s kuřecím masem a houbami.

• ovesná palačinka: 50 gramů ovesných vloček, 1 vejce C0, 4 polévkové lžíce. l. kefír 1%, 20 gramů sýra mozzarella;
• 100 gramů žampionů;
• 90 g kuřecích prsou;
• 1 polévková lžíce. l. bílý jogurt 3,2 %.

Na ovesnou palačinku smíchejte všechny ingredience v mixéru a vložte do velmi horké pánve, abyste vytvořili palačinku. Nechte pár minut přikryté a poté obraťte. Na náplň podusíme kuřecí prsa s bílým jogurtem a houbami a dáme na placku.

Oběd (KBZHU 416/31/11/44)

Lososové a brokolicové řízky s rýží jako příloha.

• lososové řízky s brokolicí: 120 g lososa, 1 vejce C0, 50 g připravené brokolice, 15 g rýžové mouky na obalování;
• 50 gramů hnědé rýže;
• 50 gramů zelených fazolí;
• 50 gramů rajčat;
• 50 gramů papriky;
• trochu koření podle chuti.

Brokolici vařte tři minuty. Lososa vyfiletujte, zbavte kostí a nakrájejte nadrobno. Vychladlé zelí také nakrájíme. Smíchejte všechny zbývající ingredience dohromady a promíchejte. Mokrýma rukama vytvarujte budoucí řízky, obalte je v mouce a opékejte do měkka zakryté z obou stran.

Jako přílohu uvaříme rýži a podusíme se zeleninou v koření.

Svačina (KBZHU 459/19/21/42)

Cizrnové sladkosti „brambory“ na čaj.

• 60 gramů připravené cizrny;
• 2 polévkové lžíce. l. přírodní kakao;
• 10 gramů kokosových vloček;
• 2 polévkové lžíce. l. Miláček;
• 30 gramů arašídového másla.

Na bonbóny stačí rozmixovat všechny ingredience v mixéru kromě lupínků. Vytvarujte malé kuličky a obalte je v kokosových vločkách a malém množství kakaa. Dejte na hodinu do lednice.

Večeře (KBZHU 379/16/16/38)

Tortilla s avokádem a sýrem.

• 50 gramů arménského lavash;
• 50 g avokáda;
• 30 gramů rajčatové pasty;
• 1 střední rajče;
• 40 gramů sýra mozzarella.

Pita chléb nařízněte z jedné strany doprostřed. Na první čtvrtinu nakrájíme avokádo na plátky, druhou potřeme rajčatovým protlakem, na třetí nakrájíme rajče na plátky, na poslední nastrouháme sýr. Složte do pyramidy. Nechte tortillu na grilu nebo pánvi přikryté několik minut, dokud se sýr nerozpustí a pita chléb nebude křupavý.

Odpovědi na nejčastější otázky

Lidé, kteří se právě vydali na cestu zdravého životního stylu, mají většinou mnoho otázek, protože mají málo zkušeností a důvěryhodných zdrojů informací. Nejběžnější z nich jsou diskutovány níže.

Mohu pít čaj, kávu a jiné nápoje?

Ano můžeš. Nápoje obsahující kofein je ale vhodné nechat 2 hodiny po jídle. Některé rostlinné sloučeniny totiž ve svém složení brání vstřebávání mnoha vitamínů a minerálů.

Další možností je jíst je s nejméně výživným pokrmem. Například ne s rybou a cereáliemi jako přílohou, ale s ovesnými vločkami.

A co tvůj oblíbený dezert?

Nic kritického se nestane, pokud si vyznavač zdravé výživy dovolí 2-3x měsíčně dezert s cukrem nebo hranolky. Někdy takové dny dokonce pomohou „rozhýbat“ trávicí systém a zintenzivnit ho.

Jak získat bílkoviny, tuky, sacharidy?

Nejlepšími zdroji bílkovin jsou kuřecí řízek (23 g na 100 g), losos coho (21 g), krevety (20 g), vejce (12 g), tvaroh 5 % (21 g); rostlinné zdroje - arašídy a arašídová pasta (26 g), čočka a cizrna (24 g), pasta ze semínek (15-19 g), tofu (12 g), cereálie (9-14 g).

Zdroje tuků - rostlinné oleje (99,9 g na 100 g), ořechy, semena a pasty z nich (40-50 g), avokádo (14 g), olivy a černé olivy (16 g); tučné ryby: losos, makrela, sleď (10-20 g).

Nejlepšími zdroji sacharidů jsou pohanka (57 g na 100 g), čočka (50 g), jablko (10 g).