Kde začít se správnou výživou, abyste se vyhnuli poruchám: užitečné rady lékařů a odborníků na výživu

Konzumace nezdravých potravin je hlavní příčinou chronických onemocnění: obezita, diabetes 2. typu, ateroskleróza, hypertenze, osteoporóza. Tipy na stravování jsou navrženy tak, aby lidem pomohly předcházet vážným onemocněním a prodloužit jejich délku života. Na internetu je však na téma zdraví spousta protichůdných informací, ve kterých se lze snadno splést. V tomto článku budou uvedeny nejužitečnější rady lékařů a odborníků na výživu o správné výživě, potvrzené vědou.

Kde začít s přechodem na správnou výživu?

Přechod na správnou výživu vyžaduje psychickou přípravu. Je nemožné zbavit se špatných návyků za 1 den nebo dokonce za týden. Člověk místo hubnutí dostává nervové zhroucení, které má za následek přejídání a rychlé přibírání na váze. Hlavní zásadou přechodu na správnou výživu je trpělivost.

• Fáze 1.Zařaďte do svého jídelníčku chutné, ale zdravé potraviny

Se správnou výživou si připravujte zeleninové saláty ochucené citronovou šťávou a olivovým olejem. Užijte si ovoce, sušené ovoce, ořechy, smoothies. Pečivo pečte z celozrnné mouky, ne z bílé mouky.

• Fáze 2. Postupné omezování nezdravého jídla

Nevylučujte ze svého jídelníčku všechna oblíbená jídla najednou. Například nejprve můžete omezit spotřebu moučných výrobků: bílý chléb, rohlíky, palačinky. A po měsíci se nastavte na méně často sladké.

• Fáze 3. Kontrola emocí

Většina lidí hltá lahodná, vysoce kalorická jídla, protože nevidí alternativní způsob, jak si užívat života. Pokud se rozhodnete přejít na správnou výživu, najděte si aktivní aktivitu. Může to být turistika, sport, tanec nebo závratná romantika. Hlavní věc je, že to není spojeno s jídlem a dává vám pozitivní emoce.

• Krok 4: Počítání kalorií a živin

Teprve když se naučíte ovládat chuť k jídlu a nenahradíte celý svět jídlem, můžete přejít k číslům: obsah kalorií, dietní tuk. Ale nechovejte se k nim fanatismem, jinak se zase začnete hroutit.

TOP 5 zásad správné výživy

Výživa je zastřešující termín pro všechny tipy související s tvorbou zdravého jídelníčku. Následují zásady, které jsou schváleny většinou lékařů a odborníků na výživu.

Princip 1. Rovnováha bílkovin, tuků a sacharidů

Jak správně rozložit bílkoviny, tuky a sacharidy ve stravě? Endokrinoložka Natalya Zubareva ve své knize „Valčík hormonů“ dává následující rady:

• pro ty, kteří se během dne hodně hýbou nebo cvičí: 50 % – sacharidy, 30 % – bílkoviny, 20 % – tuky;
• pro lidi se sedavým způsobem života: 40% - sacharidy, 40% - bílkoviny, 20% - tuky.

Přednost by měla být dána komplexním sacharidům. Nacházejí se v nerafinovaných cereáliích (pohanka, hnědá rýže, ovesné vločky), celozrnném pečivu, těstovinách z tvrdé pšenice a zelenině. Komplexní sacharidy se v těle vstřebávají pomalu, takže uvolňují energii rovnoměrně po celý den. Člověk se cítí dlouho plný a produktivní.

Jednoduché sacharidy jsou prázdnou energií. Nacházejí se v mnoha vysoce kalorických potravinách: sladkosti, výrobky z bílé mouky, škrobová zelenina (zejména brambory), sladké ovoce. Způsobují prudké zvýšení hladiny glukózy a hormonu inzulínu v krvi. Zbytky nestrávených jednoduchých sacharidů se ukládají do tukových zásob. Správná výživa zahrnuje omezení těchto živin ve stravě.

Nejzdravějšími tuky pro tělo jsou polynenasycené tuky s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin. Jsou obsaženy v ořeších, nerafinovaných olejích lisovaných za studena (olivový, lněný, kukuřičný a další) a mořských rybách.

Zásada 2: Rozmanitost

Správná výživa zahrnuje poskytnutí tělu potřebných vitamínů, makro- a mikroprvků. Tohoto efektu lze dosáhnout pouze pestrou stravou. To je důvod, proč lékaři nedoporučují praktikovat mono- a expresní diety na hubnutí.

Tabulka 1. Jaké potraviny zvolit pro správnou výživu?

Zásada 3. Zvážení zdravotního stavu a kontraindikací

Ne všechny rady ohledně správné výživy jsou univerzální. Například citrusové plody jsou pro většinu lidí zdravé díky vysokému obsahu vitamínů. Takové ovoce je však přísně kontraindikováno pro osoby s vysokou kyselostí žaludeční šťávy, gastritidou nebo vředy.

Pacienti s dnou by měli k plánování diety přistupovat velmi zodpovědně. Například maso, šťovík, špenát, hroznové víno jsou zdravé potraviny. Obsahují ale velké množství purinů, které zvyšují hladinu kyseliny močové v těle. Takové jídlo může zvýšit zánět v kloubech.

Princip 4. Zvyšování množství enzymů ve stravě

Enzymy (enzymy) jsou látky bílkovinné povahy. Pomáhají tělu správně absorbovat potraviny. Vlivem chronických onemocnění a s věkem produkce enzymů klesá. To vede k problémům s gastrointestinálním traktem a rozvoji nedostatku vitamínů i při správné výživě.

Naštěstí jsou enzymy přítomny v některých druzích potravin. Chcete-li zlepšit své zdraví, zařaďte do svého jídelníčku následující potraviny:

• kefír, jogurt, fermentované pečené mléko;
• měkký sýr;
• domácí jogurt;
• sójová pasta - miso;
• kysané zelí, kimchi;
• naklíčená zrna;
• ananas, papája;
• avokádo;
• brusinky;
• ořechy.

Je důležité vzít v úvahu, že enzymy jsou zničeny během tepelného zpracování. Při správné výživě by se proto ořechy měly jíst syrové a zrna by měla být před konzumací namočena na 8-12 hodin ve vodě.

Princip 5. Optimální obsah kalorií

Většina diet omezuje kalorický příjem na 800–1000 kcal za den. Ale toto množství se ukazuje jako příliš malé i pro lidi, kteří vedou sedavý způsob života. Prudké snížení kalorií je cestou ke zpomalení metabolismu a následnému přibírání na váze i z „light“ potravin.

Výpočet přesného denního příjmu kalorií ovlivňují následující faktory:

• podlaha;
• tělesná hmotnost;
• stáří;
• životní styl – sedavý nebo aktivní;
• subjektivní pocity.

Například odborníci na výživu radí mladým mužům, kteří pravidelně cvičí, aby konzumovali 2800–3000 kcal denně. A ženám ve věkové kategorii „40+“, zaměstnaným v oblasti intelektuální práce, bude stačit 2400–2600 kcal. Kardiolog, televizní moderátor pořadu „O nejdůležitějším“ Alexander Myasnikov radí většině lidí, kteří chtějí zhubnout, aby začali od čísla 1800 kcal.

Užitečné tipy pro dodržování diety

Rady o správné výživě ovlivňují nejen výběr potravin, ale také dodržování režimu. Načasování a frekvence jídel ovlivňují vaše zdraví.

Tip 1: Nesvačinuj

Tato rada se může mnohým zdát šokující vzhledem k oblíbenosti článků o výhodách frakční výživy. Dlouho se věřilo, že urychluje metabolismus a podporuje proces spalování tuků. Tento účinek však nebyl potvrzen seriózními vědeckými studiemi.

Dnes je velké množství lékařů, zejména endokrinologů a odborníků na výživu (zejména Zubareva N., Kovalkov A., Makisha M., Mukhina M.) proti častému stravování.

Toto se stane člověku, který sní:

1. Vypěstujete si zlozvyk neustále jíst. Velikost porcí se postupem času zvětšuje, což vede k překročení denního příjmu kalorií.
2. Hladiny inzulínu v krvi jsou vysoké. Slinivka uvolňuje tento hormon po každém jídle (dokonce i po nízkokalorickém jablku a sklenici kefíru). Inzulin inhibuje lipolýzu, proces spalování tuků.
3. Postupem času se vyvíjí inzulínová rezistence. Tělesné buňky ztrácejí citlivost na inzulín, takže slinivka břišní pracuje tvrdě a produkuje ještě více hormonu. Zvyšuje se riziko cukrovky 2. typu.

Při správné výživě by přestávky mezi jídly měly být 3-4 hodiny. Pokud pociťujete hlad, zvyšte svůj kalorický příjem pomocí zdravých tuků a bílkovin.

Tip 2. Před spaním se nepřejídejte

Rada, že byste neměli jíst po 18:00, je vhodná pouze pro ranní vstávající. U zbytku si můžete dát poslední jídlo nejpozději 3 hodiny před spaním. Během tohoto období bude mít gastrointestinální trakt čas strávit večeři a v noci klidně odpočívat.

Tip 3: Správně rozložte živiny během dne

Při správné distribuci živin je dovoleno konzumovat jakékoli jídlo.

Většina lékařů a odborníků na výživu poskytuje následující rady ohledně správné výživy:

• "Jednoduché" sacharidy. Sladkosti lze jíst do 12:00 a ovoce - do 16:00–17:00.
• „Komplexní sacharidy. Povoleno kdykoli během dne kromě večera. Pokud je sníte k večeři, můžete přibrat.
• Tuky. Podle doktora Myasnikova A. se lépe vstřebávají mezi 06:00 a 09:00.To znamená, že k snídani jsou povoleny tuky.
• Veverky. Jsou zdravé k obědu a večeři.

Zelenina a bylinky, nízkotučné mléko jsou povoleny kdykoli během dne.

Uveďme příklad racionálního jídelníčku.

K snídani pohanka s máslem, houska s rozinkami („složité“ a „jednoduché“ sacharidy + tuky), k obědu zeleninový salát a hovězí steak („komplexní sacharidy“ + bílkoviny), k večeři grilovaná ryba (bílkoviny) .

Jak snížit chuť na nezdravé jídlo?

Chuť na sladké a mouku obvykle odezní s pestrou stravou, ve které převládá jídlo s vysokým obsahem vitamínů. To se však nestane okamžitě, ale nejméně po 1 měsíci od okamžiku zahájení správné výživy.

Mikroelement chrom pomůže rychle snížit touhu po „jednoduchých“ sacharidech. Tato látka je přítomna ve velkém množství v následujících produktech:

• ryby, zejména tuňák, růžový losos, losos, makrela, treska;
• krevety;
• kukuřice;
• pohanka;
• fazole;
• celozrnný chléb;
• kuřecí a křepelčí žloutky;
• vepřové

Ti, kteří mají chuť na sladké, by se na tento druh jídla měli zaměřit při plánování svého jídelníčku. Dalším tipem je užívat doplněk pikolinátu chromu, ale pouze po konzultaci s lékařem.

Zpočátku je dodržování rad o správné výživě obtížné, a to z psychologických důvodů. Pokud chcete přejít na zdravou stravu, vyhněte se jakýmkoli extrémům a berte to postupně. Začněte zaváděním nových produktů do nabídky, nikoli jejich zákazem. Správná výživa prospívá tělu pouze tehdy, pokud se stane způsobem myšlení, a ne způsobem, jak shodit pár kilo za měsíc.